عشر مواد غذائية تخفض نسبة الكلسترول في الجسم

cholesterol arteries

الدهــون

لدى الكثير من الاشخاص تعتبر كلمة الدهون كلمة مزعجة وفي بعض الاحيان مقرفة، ولكن في الواقع تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الهامة

الفوائد الهامة للدهون:

كما هو الحال بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات. ومن

• تعتبر من المصادر المركزة بالطاقة، حيث انها تزودنا بـ 9 كيلوكالوري/ غرام، بينما تزودنا الكربوهيدرات والبروتينات بـ4 كيلوكالوري/ غرام.

• تزودنا الدهون بالاحماض الدهنية الاساسية –الحيويه-(والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب ان يتم تناولها عن طريق الغذاء) مثل حمض اللينولينك الذي يلعب دورا هاما في نمو الاطفال.

• الدهون مهمة لصحة الجلد

• مهمة لتنظيم مستوى الكوليسترول في الجسم

• مهمة لانتاج بعض المركبات الشبيهة بالهرمونات مثل prostglandins والتي تلعب دورا هاما في تنظيم بعض الانشطة الحيوية في الجسم.

• الدهون مصدر هام للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A,D,E,K، كما انها مهمة للمساعدة في امتصاص هذه الفيتامينات من الامعاء.

• تساعد الدهون الجسم على الاستفادة القصوى من الكربوهيدرات والبروتينات.

• يحول الجسم الدهون الى طاقة يستفيد منها، والزائدة عن حاجته يتم خزنها في الانسجة الدهنية. بعض الدهون موجودة في الدم، والقسم الاكبر يكون مخزونا في الخلايا الدهنية. هذه التجمعات الدهنية ليست مهمة فقط في خزن الطاقة،

•ولكنها مهمة في عزل الجسم والعمل كوسادة داعمة للأعضاء الداخلية

•وهي تحافظ على درجة حرارة الجسم

•تعمل على امتصاص الصدمات.

مبنى الدهون :

تتكون الدهون من ثلاث عناصر اساسية - كما هو الحال ايضا في الكربوهيدرات - الكربون والهيدروجين والاوكسجين، الا ان الدهون تحتوي على كربون وهيدروجين اكثر واوكسجين اقل من الكربوهيدرات، وكنتيجة لهذا الاختلاف تزودنا الدهون بطاقة اكبر (9 كيلوكالوري / غرام من الدهون) من الكربوهيدرات والبروتينات (4 كيلوكالوري/ غرام من الكربوهيدرات

ان الجزء الأكبر من الدهون يعطي عند تحلله ثلاث جزيئات من الاحماض الدهنية وجزيء واحد من الجليسيرول، ولهذا تعرف الدهون بالجليسريدات الثلاثية. تتكون الدهون من انواع مختلفة من الاحماض الدهنية،

وتصنف هذه الاحماض الدهنية الى ثلاثة اقسام اساسية وهي:

•احماض دهنية مشبعة

• احماض دهنية احادية اللااشباع

•احماض دهنية متعددة اللااشباع،

وتصف هذه التصنيفات السابقة عدد ذرات الهيدروجين الموجودة على سلسلة الاحماض الدهنية.

بشكل عام يمكننا القول بان الدهون المحتوية على نسبة عالية من الاحماض الدهنية المشبعة تكون جامدة على درجة حرارة الغرفة وتدعى شحوم ، بينما تكون الدهون المحتوية على نسبة عالية من الاحماض الدهنية غير المشبعة تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة وتسمى بالزيوت.

سؤال: مما تتكون الدهون؟

جواب: تتكون الدهنيات من عناصر الكربون( C ) والهيدروجين(H) والأكسجين(O) ولكن نسبة الهيدروجين إلى الأكسجين في الدهون ليست كنسبة وجودهما في الماء كما هو الحال في الكربوهيدرات.
خصائص الدهون:
1- لا تذوب في الماءلذلك لا تؤثر على الضغط الاسموزي لذلك تعتب مادة الخزن الاساسيه عند الحيوانات.

2- مصدر غني بالطاقة.

3- وسيلة لخزن الفائض من الغذاء.

4- تكوين الأغشية المحيطة بالخلايا

5- تكون إما زيوتاً أو شمعاً أو ستيرولات أو كاروتينات




سؤال: كيف يتكون جزيء الدهن؟

جواب: تتكون الدهنيات من حموض دهنية مرتبطة بالجليسرين / حيث تتحد ثلاث حموض دهنية مع جزيء واحد من الجليسرين.




سؤال: كيف تتكون الحموض الدهنية؟

جواب: تتكون من مجموعة كربوكسل ( CooH) وسلسلة هيدروكربونية.




توجد الدهون على عدة صور منها:

1- الشحوم :تكون صلبة في درجة الحرارة العادية مثل ( المساريقا ) في الأحشاء.

2- الزيوت : تكون سائلة في درجة الحرارة العادية مثل( زيت الزيتون) وفي الحيوانات (الغدة الزيتيه للطيور )

3- الشموع: حيث تعمل كمادة عازلة وواقية , وتلاحظ على بعض الثمار كالتفاح والخوخ.كذلك توجد على أجسام بعض الحشرات للحماية من المؤثرات الخارجية.

4- الستيرويدات: وتصنف ضمن الدهون لكونهاتتشابه معها لعدم ذوبانها في الماء ولكنها تختلف عنها في التركيب الكيميائي , وهي تدخل في تركيب بعض الهرمونات كهرمونات القشرة الكظرية.


أمثلة لأحماض دهنية:

1. حمض النمل أو الفورميك ( HCOOH) وهو أبسط حمض دهني.

2. حمض النخيل (Palmitic)

3. حمض الزيت.(oleic)




ما هي مصادر الدهون؟

1. الدهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض

2. الدهون النباتية: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخ

هذا ولا يمكن تحديد الكمية اللازمة للأشخاص بصورة صحيحة ولكنه يمكن القول بأن الشخص السليم البالغ يلزمه من الدهون على الوجه التقريبي من 15-35 غراما أو أكثر في اليوم الواحد، وذلك بحسب الطاقة التي يحرقها الجسم نتيجة الجهد من الحركات الجسمانية، وأما الذين في دور النقاهة والأطفال فيلزمهم استهلاك مواد دهنية زيادة عن غيرهم.



للدهون فوائده الخاصة به لذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن النباتي علما بأن الدهون هي أكثر المواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات ومن الملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني، سمن، زيت)إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنه يتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة لذلك يستحسن عدم استعمالها للقلي وعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات (قد يكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان(

الدهون عنصر هام جدا للطاقة فيستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين الحاجة علما بأن امتصاص الدهن لا يتم إلا بعد تحويله في الأمعاء إلى أحماض دهنية وإذا زاد مقدار المواد الدهنية عن حاجة الجسم عندئذ يمكن أن تتراكم عوضا عن احتراقها وذلك في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الشحمية وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية. ويجدر التنويه هنا إلى أن الدهون تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة. بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها.




ما هي أنواع الدهون؟


للدهون ثلاثة أنواع من حيث تركيبها الكيماوي وهي:

1. دهون بسيطة

2. دهون مركبة

3. دهون مشتقة من البسيطة والمركبة

ولكل منها فوائده الخاصة به لذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن النباتي علما بأن الدهون هي أكثر المواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات ومن الملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني، سمن، زيت) إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنه يتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة لذلك يستحسن عدم استعمالها للقلي وعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات ( قد يكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان.




الكولسترول

الكلسترول هى كلمة يونانية وهى من الاستيرولات وهى من احد أنواع المواد الدهنية , وينتج الكلسترول في جميع خلايا جسم الإنسان وبالأساس خلايا الكبد ويدخل في بناء خلايا جسم الإنسان

وظائف الكولسترول في الجسم :

1-يشكل مركب حيوي في أغشية الخلايا.

2-يمنح الخلايا الثبات الميكانيكي.

3-يعيبر مادة خام لمواد ستيروئيديه ذات أهميه كبيرة , مثل فيتامين Dوهورمونات جنسيه .وهورمونات الغدة الكظريه وكذلك أملاح المرارة اللاومه لهضم وإمتصاص الدهون .

وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم عن معدله الطبيعى تزيد من احتمالية الإصابة بامراض القلب وتصلب الشرايين .


مصادر الكولسترول :

1- يوجد الكلسترول في الاغذية التي يتناولها الإنسان وفى هذه الحالة يعتبر مصدر خارجي للكلسترول .

2- الجسم يقوم بتخليق الكولسترول طبيعيا ويسمى كولسترول داخلي المصدر حيت ينتج الجسم بما يعادل من مرتان الى أربعة مرات من الكلسترول الذي يأخذه الجسم من مصدر خارجى .وهناك مقارنة بين مستوى الكلسترول في الاغدية فى 100 جم من الغداء نوضحها كالاتى:

صفار البيض تمتل نسبة الكلسترول حوالي 1600 ملغم

بياض البيض تمتل النسبة حوالي صفر

فى اللحم البقرى تمتل النسبة 70ملغم

وفى الأسماك 70ملغم ,

وفى الدهون النباتية تمتل النسبة صفر

, واللبن كامل الدسم تكتل النسبة 11 ملغم

والزبد تمتل النسبة 250ملغم .



الكلسترول والدهون التلاتية (التريجليتسيريدات) هما المادتان الدهنيتان الموجودتان في مجرى الدم .


وظيفة الدهون الثلاثيه :

1-تستعمل خلايا الجسم الدهون التلاتية للحصول على الطاقة

2-كما يمكن تخزينها فئ خلايا الجسم وتستعمل عند الحاجة إليها , عندما يرتفع مستوى اى من المادتين يزداد خطر الاصابة بامراض القلب وتتواجد الكلسترول والدهون التلاتية في مجرى الدم على شكل جزيئات كبيرة تسمى البروتينات الدهنية ,(ليبوبروتينات). ويوجد نوعان من البروتينات الدهنية الحاملة للكلسترول:

1-النوع الأول يعرف باسم البروتين الدهنى منخفض الكثافة ويرمز له بالرمز LDL , ويدعى بالكوليسترول الضار.

2-أما النوع التانى ويسمى البروتين الدهنى العالي الكثافة ويرمز له بالرمز HDL. ويدعى بالكوليسترول المفيد (الحميد).

يكون LDL سببا رئيسيا للاصابة بالنوبات القلبية ويتراكم البروتين الدهنى المنخفض الكتافة في جدران شرايين القلب , ويعتقد بعض العلماء إن الـ HDL تساعد على ازالة الكولسترول من الأنسجة

يتضح مما سبق انه يجب عدم الاعتماد على قياس نسبة الكولسترول في الدم فقط بل معرفة مستويات البروتينات الدهنية الضارة والمفيدة ,وكذلك معرفة مستويات الجليسريدات التلاتية

ويفضل الا يزيد مستوى الكولسترول الكلى عن 200ملجم /100ملى دم

كما يجب ان لاتزيد مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكتافة LDL عن 160ملجم /100ملى دم

ولايقل مستوى الليبوبروتينات عالية الكتافة HDL عن 40ملجم /100ملى دم

اما الجليسريدات التلاتية فيجب الاتزيد عن 175ملجم /100ملى دم ,

ويعتمد مستوى الكلسترول فى الدم على عوامل كثيرة منها

1-كمية الدهون التى يتناولها الإنسان يوميا

2-العامل الوراتى

3-وداء السكرى

4-والتدخين

5- وارتفاع ضغط الدم

6-والسمنة و

7-عدم ممارسة الرياضة ,



ولذا ينصح خبراء التغدية بالتقليل من تناول الاغدية المحتوية على نسبة عالية من الكلسترول متل صفار البيض والا تزيد عدد البيضات المتناولة أسبوعيا عن تلاتة بيضات , وأيضا الحد من تناول اللحوم الحمراء والحرص على نزع الدهن منها قبل عملية الطهي وتجنب الطهي بالدهون الحيوانية واستبدالها بالزيوت النباتية متل زيت الزيتون لما له من فوائد جمة ومن بينها أنها لاتحتوى على كلوسترول وبالتالي تخفض من نسبة الكولسترول فى الدم , وكترت فى العصر الحديت الاصابة بامراض القلب وتصلب الشرايين ولذا ينصح خبراء التغدية باتباع عادات غدائية فى الاكل وعدم الإفراط فى تناول الدهون وأيضا ممارسة الرياضة

فالصحة مرتبطة أرتباطا وتيقا بالغداء فالتقافة الغدائية تلعب دور كبير فى الوصول الى صحة جيدة .